Blog Vertiefte Atmung trainieren

Beim Einatmen dehnt sich die Lunge aus und die Luft strömt ein. Beim Ausatmen wird das Volumen der Lunge wieder kleiner, die Luft entweicht. Die Bewegungen beim Atmen werden durch Muskeln gesteuert. Das geschieht besonders durch das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln.

Zwerchfellatmung

Das Nervensystem steuert die Atmung, sie erfolgt aber über die meiste Zeit unbewusst. Atmet man nur sehr flach ein (Brustatmung), kann nicht die gesamte Lungenkapazität ausgenutzt werden. Das Trainieren des Zwerchfells hilft dabei die Atmung zu verbessern. Das Zwerchfell trennt Brust- und Bauchhöhle voneinander. Es ist der wichtigste Atemmuskel eine Art Trennplatte aus Muskeln und Sehnen. Atmen wir ein, zieht sich das Zwerchfell zusammen. Dadurch wird die Lunge mit Hilfe der Rippenmuskeln gedehnt. Der Brustraum vergrößert sich nach unten. Der Platz unter dem Zwerchfell wird kleiner, die Bauchorgane verlagern sich und die Bauchdecke hebt sich. Deshalb wird die Zwerchfellatmung auch Bauchatmung genannt. Die Lunge selbst hat keine Muskeln. Es kommt zu einem Unterdruck und frische Luft wird eingeatmet. Wird ausgeatmet, entspannt sich das Zwerchfell, der Bauch wird flacher und die Atemluft wird wieder aus den Lungenflügeln gepresst. Um eine vertiefte Atmung besser zu trainieren, kann man diese Atemtechnik zunächst in Rückenlage und später dann bei aufrechtem Sitz oder im Stand oder sogar beim Gehen trainieren.

Kleine Atemschule zur Bauchatmung

• In Rückenlage, später auch bei aufrechtem Sitz/Stand mit Atmung in Bauch und Brust. Beim Sitzen mit gebeugtem Rücken fehlt der Platz für eine ausreichende Bauchatmung. Achten Sie auf lockere Kleidung, die Sie nicht einengt.
• Wenn Sie auf dem Rücken liegen, winkeln Sie die Beine etwas an. Die Füße stehen dabei flach auf dem Boden
• Zur Eingewöhnung durch die Nase tief einatmen und mit der sogenannten Lippenbremse langsam ausatmen. Auf keinen Fall beim Einatmen den Bauch einziehen. Die Bauchmuskeln müssen locker bleiben.
• Legen Sie eine Hand auf den Bauch, um die Koordination zu verbessern. Zusätzlich kann die andere Hand auf den oberen Brustkorb gelegt werden.
• Sie fühlen, wie der Bauch sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder flacher wird. Der Brustkorb soll sich dabei nicht so stark bzw. eher kaum bewegen.

Vorteile der Bauchatmung

• Geringerer Energieverbrauch als bei der sogenannten Brustatmung
• Tiefere Einatmung, dadurch mehr Luft und in der Folge Sauerstoff in der Lunge, man ist leistungsfähiger
• Durch das Auf und Ab der Bauchorgane soll auch die Verdauung angeregt werden
• Die Durchblutung soll besser gefördert und der Blutdruck gesenkt werden
• Diese Atemtechnik kann die Atmung beruhigen. Bei Atemnot oder Panik kann diese Technik für Patienten mit Atemwegserkrankungen hilfreich sein, um besser Luft zu bekommen. Beim Ausatmen auf jeden Fall die Lippenbremse anwenden.

Brustatmung

Die Brustatmung ist flacher und versorgt die Lunge mit weniger Sauerstoff. Hier erfolgt das Einatmen mit Unterstützung der Zwischenrippenmuskeln. Man atmet ein und die Zwischenrippenmuskeln spannen sich an. Die Folge ist, die Rippen werden nach außen gedrückt und das Brustraumvolumen vergrößert sich. Die Lunge dehnt sich dann auch aus, weil sie mit der Brustkorbwand verbunden ist. Es entsteht ein Unterdruck und die Luft strömt in die Lunge ein. Wird ausgeatmet, entspannt sich die Zwischenrippenmuskulatur, die Rippen senken sich ab, Brustraum und Lunge verkleinern sich wieder. Diese Atmung ist anstrengender, weil mehr Energie verbraucht wird.

Residualvolumen

Natürlich verbleibt nach dem Ausatmen bei jeder Atemtechnik etwas Luft in der Lunge, auch bei maximaler Ausatmung. Das ist wichtig. Es ist das sogenannte Residualvolumen und sorgt dafür, dass die Lungenbläschen (Alveolen) beim Ausatmen nicht in sich zusammenfallen.

Bauch- oder Brustatmung?
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n der Regel atmen wir unbewusst ein- und aus. Und dabei wird zwischen den beiden beschriebenen Techniken auch unbewusst gewechselt. Der Anteil der Brustatmung soll bei gesunden Menschen etwa ein Drittel, der der Bauchatmung etwa zwei Drittel betragen. In Stresssituationen, bei Belastung und körperlicher Anstrengung wird meist die Brustatmung eingesetzt. Auch innerhalb einer Schwangerschaft, mit zunehmendem Bauchumfang, wird die Brustatmung mehr eingesetzt. Das gilt genauso bei zu enger Kleidung. Nach Operationen oder Verletzungen im Bauchraum schonen sich die Patienten durch die Brustatmung. Bei älteren Menschen gewinnt die Bauchatmung mehrheitlich wieder mehr an Bedeutung. Es ist gut, die Bauchatmung häufiger bewusst zu trainieren.

COPD und Atmung

Besteht eine Kurzatmigkeit und Luftnot, kommt auch verstärkt die Brustatmung zum Einsatz. Das geschieht dann zusammen mit der Atemhilfsmuskulatur aus Hals-, Brust- und Bauchmuskeln. Bei einer COPD sind die Atemwege dauerhaft verengt, die Lungenfunktion und das Atmen ist eingeschränkt. Bei körperlicher Anstrengung oder weiteren Faktoren wie hohen Temperaturen, Stress oder einer schlechten Qualität der Atemluft kann verstärkt Atemnot auftreten. Bei Atemnot ist es wichtig, ruhig zu bleiben und eine entlastende Haltung wie den Kutschersitz einzunehmen, durch die Nase einatmen und mit der Lippenbremse langsam ausatmen. Neben einer guten Medikation ist es langfristig ratsam, aktiv zu werden. Es können zusätzliche Maßnahmen angewendet werden, die die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität verbessern. Dazu gehören beispielsweise ein Muskelaufbautraining, Lungensport, Gymnastik, Atemphysiotherapie und auch das Trainieren verschiedener Atemtechniken. Die Bauchatmung kann dabei helfen, das Zwerchfell zu stärken, die Atemhilfsmuskulatur zu entlasten und eine tiefere Atmung zu fördern. Durch regelmäßige Bewegung und Training kann die Atemmuskulatur und dadurch auch die Sauerstoffaufnahme gestärkt werden. Das Training muss individuell an die eigene körperliche Belastbarkeit und den Schweregrad der COPD angepasst sein. Und man muss ein gutes Maß finden und darf durch das körperliche Training nicht völlig außer Atem geraten. Die Intensität soll langsam gesteigert werden. Lassen Sie sich dazu ärztlich beraten und nutzen Sie auch Angebote wie Lungensportgruppen, in denen Sie die richtigen Bewegungsabläufe unter Aufsicht trainieren können.Erfahren Sie mehr über Atemwege auf unserer Webseite unter www.daab.de/atemwege